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Cuidados para mulheres durante a corrida

Conheça as precauções que as moças precisam ter para que a prática do esporte seja ainda mais proveitosa

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Foto: Shutterstock
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O número de mulheres que se dedicam às passadas não para de crescer. E não é só lá fora. A progressão de atletas inscritas em provas de rua é mais do que exponencial. Nos últimos anos, o número quase sextuplicou nos últimos anos. Esse aumento gigantesco, no entanto, não demonstra apenas a vontade de as mulheres competirem ao lado dos homens. Pelo contrário, a dedicação de muitas delas a esse esporte está relacionada com a possibilidade de quebrar barreiras.  O desafio é a própria corrida. É conseguir correr os primeiros 10k, por exemplo

+ Os benefícios da corrida para mulheres

corrida para mulheres

Foto: Shutterstock

As moçoilas também estão preocupadas com cuidar da saúde e da aparência e querem mudar de estilo de vida, já que a corrida afina, modela e dá mais fôlego para o dia a dia. Além disso, o esporte aumenta a autoestima, melhora a condição e a forma física, diminuindo o percentual de gordura do corpo.

Hora de treinar

Por mais que a dedicação de homens e mulheres seja a mesma, é evidente que o resultado que eles apresentam no esporte é distinto. Especialmente no que se refere aos tempos de prova. Os moços cumprem uma corrida aproximadamente 10% mais rápido. As garotas possuem uma constituição corporal diferente da masculina, o que acaba por refletir no desempenho em treinos e provas.

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A massa magra da mulher é menor que a do homem e, dessa forma, ela terá uma performance diferente da dele.  Quando se compara os dois sexos, há a clara constatação de que, se ambos estiverem nas mesmas condições de condicionamento físico, os homens, por conta da força física, serão mais rápidos.

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Mas quando se fala da intensidade dos treinos, por exemplo, não há diferença alguma. A adaptação aos treinos acontece da mesma maneira nos dois casos. Se os objetivos deles e delas forem iguais, não há diferença no tipo de treinamento. Não há nada de diferente nas assessorias esportivas voltadas apenas ao público feminino, a não ser pelo fato de que elas se preocupam com algumas necessidades das mulheres, entre as quais manter um ambiente mais relaxado.

Hormônios à flor da pele

Apesar de não haver diferença entre os sexos na hora de treinar, as mulheres são praticamente uma montanharussa de hormônios, tamanha a flutuação dessas substâncias no corpo delas ao longo do ciclo menstrual. E isso influencia os resultados das moçoilas nas corridas.

Um ciclo menstrual de 28 dias (a média das mulheres tem esse ciclo) pode ser dividido em quatro fases: menstruação (1º ao 4º dia), pósmenstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º). Na maioria das mulheres, o desempenho físico ideal é alcançado na fase pós-menstrual. Esse período é marcado pela crescente taxa de estrógeno no sangue e pela ativação da glândula suprarrenal.

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O estrógeno otimiza o uso das fibras musculares durante o exercício, o que repercute na execução de um movimento, assim como no gasto calórico. Na fase intermenstrual, os níveis de estrógeno já estão caindo e os de progesterona subindo, o que favorece a prática do esporte. A dica é fazer treinos mais longos, porque a intensidade do exercício percebida pelo corpo é menor.

A fase pré-menstrual é o momento em que o desempenho da mulher cai. Esse período é caracterizado por pouca concentração, fadiga muscular e hiperventilação, efeito provocado pela progesterona sobre o centro respiratório, que causa aumento da quantidade de ar nos pulmões. Esse hormônio também está associado com a retenção de líquidos. É nessa hora que o peso sobe e os seios e a cabeça doem. O aumento do peso gera sobrecarga nas articulações, principalmente sobre os joelhos e a coluna, levando à queda da performance.

Incontinência urinária

Problema pouco conhecido, apesar de atingir entre 20% e 40% das mulheres brasileiras, a incontinência urinária é um mal que precisa de cuidados especiais. Incontinência é qualquer perda involuntária de urina, seja por esforço, seja por urgência. E a corrida é um dos esportes de risco para o mal, já que durante a prova ou o treino ocorre grande impacto sobre os músculos pélvicos, responsáveis por permitir que a urina permaneça retida.

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Geralmente, as corredoras que sofrem com o mal não conseguem segurar o xixi no último quilômetro de prova. Uma das maneiras de evitá-la é exercitar a musculatura do assoalho pélvico: é preciso contrair a vagina e o ânus, mas a bexiga deve estar vazia, para evitar irritação da musculatura e inflamações vaginais.

Os exercícios podem ser feitos em várias situações: alongando, deitada, em pé e durante os treinos de corrida ou musculação. O importante é que eles sejam repetidos todos os dias cerca de 90 vezes. É preciso atenção ao que se come. Alimentos irritativos, como café, frutas cítricas, pimenta, chá preto, refrigerante e bebidas alcoólicas devem ser evitados para que a doença não piore.

Durante a TPM

Quando as dores de cabeça e no corpo começam e a mudança de humor repentina aparece, elas já sabem: a tensão pré-menstrual chegou. O melhor a fazer quando esses sintomas pintam é limitar a intensidade do exercício, principalmente nos primeiros dias.

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Um aliado das atletas nessa hora é a liberação da endorfina, o hormônio do bem-estar. Nessa fase do ciclo ainda há outro inconveniente: a sensação de dor aumenta. Por isso, quando ocorre uma lesão nesse período é comum que as mulheres se sintam ainda mais incomodadas. Além da TPM, uma questão que incomoda muitas mulheres que estão perto dos 50 anos é a menopausa. Assim como a TPM, algumas mulheres sofrem mais do que outras com os sintomas da menopausa e o que vale para saber quando se deve ou não correr é o bom senso. No entanto, caso os sintomas sejam fortes, o importante é procurar acompanhamento médico para que se encontre uma forma de amenizar o mal estar.

Corrida durante a gravidez

Em algum momento da vida, praticamente toda mulher que corre (e se exercita, claro) se faz essa pergunta: estou grávida, devo ou não continuar treinando? A resposta é: depende de quanto tempo ela pratica atividade física regularmente. Desde que a atleta já esteja acostumada com algum tipo de exercício, não há razão para suspendê-lo na gravidez. Contudo, é bom ter certeza de que a saúde anda em dia para que não haja riscos para a mulher e, principalmente, para o bebê.

+ Cuidados com a corrida durante a gravidez 

Numa gestação normal, o exercício é benéfico para a mãe, para o feto e para o suprimento de leite, já que a prolactina, o hormônio que controla a produção de leite, é estimulada. Ou seja, correr ajuda a mãe a ter farto suprimento de leite.

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Depois do parto, é preciso algum cuidado na hora de retornar aos treinos. Deve-se voltar gradativamente, para que não haja lesões, já que os ligamentos estão mais frouxos. Também é importante prestar atenção à hidratação para que a amamentação não fique prejudicada. Aliás, os treinamentos devem ser feitos sem exagero de volume e de intensidade pelo menos nos cinco primeiros meses.

Cuidados com lesões

Por incrível que pareça, as mulheres estão mais susceptíveis à lesões durante a corrida. Há duas teorias que explicam os porquês: a primeira diz que existe uma diferença importante da densidade óssea entre o homem e a mulher, fazendo com que o desenvolvimento de lesões típicas da corrida, como fratura de estresse, atinja mais o sexo feminino. A segunda sugere que os músculos das mulheres são ativados mais tardiamente que os dos homens, o que faz com que ocorram estresses em determinados pontos do corpo.

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Os traumas mais comuns nas mulheres são fratura por estresse, dores nos joelhos, inflamações na região do fêmur e tendinite. O formato mais largo da bacia das mulheres propicia a ocorrência dessas lesões. Para evitá-las, é necessário fortalecer grupos musculares que muitas vezes são negligenciados. Fortalecer a banda iliotibial, que fica na região dos joelhos, e os rotadores de quadril, cuja função é promover a rotação externa e lateral das coxas, é muito importante para prevenir lesões.

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