10 motivos que podem reduzir o desempenho na corrida

Você treina com assiduidade, mas algo não vai bem com seu desempenho na corrida? Veja o que pode estar atrapalhando seus objetivos

homem cansado depois da corrida
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Você já passou por uma situação em que os tempos não melhoram nos treinos de corrida, apesar de seguir a planilha à risca? O desempenho estagnado pode significar que é necessário rever a rotina de treinos e, também, o estilo de vida, que interfere bastante nos resultados.

“O corpo não é uma máquina e temos de nos lembrar também que, com o passar dos anos, perdemos força muscular e sofremos alterações hormonais que podem ter um impacto no desempenho”, comenta Nelson Evêncio, diretor técnico da assessoria que leva o seu nome e presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de Rua de São Paulo (ATC-SP).

Confira 10 principais motivos que podem interferir no seu desempenho e veja como resolvê-los:

 

1 – Treinar em excesso

A sobrecarga de treinos pode resultar em dois efeitos: o overtraining e o overreaching. O overtraining é resultado do excesso de estímulos, causados pelo treinamento, sem deixar tempo para o corpo se recuperar. No overreaching, ou supertreinamento, também há exagero no volume e na carga dos treinos, mas volta a melhorar após duas semanas.

A diferença entre os dois está no tempo de recuperação”O overreaching é reversível num período menor de tempo, enquanto no overtraining, que atinge de 7% a 20% dos corredores, a melhora levar meses ou até anos”, alerta Marcos Feitosa, diretor técnico da Dynafit Assessoria Esportiva (SP).

Como resolver: “anote todos os seus treinos, fazendo uma espécie de diário. Às vezes, achamos que corremos 70 km por semana, quando, muitas vezes, chegamos a ultrapassar 100 km”, adverte Brent Ayer, treinador americano de atletismo e cross-country da Hood College (EUA).

 

2 – Poucas horas de sono

Uma noite maldormida resulta em mau humor e raciocínio e tempo de resposta mais lentos, e pode comprometer no treino do dia seguinte. Se essa prática se torna um hábito, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde. “É durante o sono que hormônios importantes são secretados, como o GH (hormônio do crescimento), que aumenta o tônus muscular e melhora o desempenho físico”, enfatiza Aulus Sellmer, diretor técnico da assessoria esportiva 4any1 (SP).

Como resolver: procure dormir entre seis e oito horas por dia. E ao deitar na cama, relaxe. Nada de assistir TV e ficar mexendo no tablet ou no celular na hora de dormir, pois isso ajuda a espantar o sono.

 

3 – Acúmulo de estresse

muher cansada estressse

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O estresse gerado por doenças familiares, relações conflituosas e trabalho, entre outros motivos, somado a uma carga de treino alta, pode virar uma bomba-relógio e impor uma sobrecarga ao organismo. “Isso interfere no sono e debilita o sistema imunológico”, comenta Renato Dutra, especialista em corrida e treinamento esportivo.

Como resolver: Inclua na sua rotina atividades como a meditação, a yoga ou mesmo dar uma paradinha para ler um livro.

 

4 – Ganhar peso

ganho de peso

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No ponto de vista estético, um quilo a mais não provoca grandes mudanças. Mas o aumento de peso tem um impacto muito grande na performance do corredor. Afinal, o corredor estaria carregando 1kg a mais em sua corrida, reduzindo seu tempo.

Como resolver: consulte um nutricionista que possa calcular o seu gasto calórico semanal e orientá-lo sobre o que e quanto comer para manter o seu peso ou para emagrecer com saúde.

 

5 – Manter sempre o mesmo ritmo

Correr sempre na mesma velocidade funciona apenas para melhorar a sua condição física. “Isso deixa o atleta estagnado. Serve apenas como manutenção. Para evoluir na corrida, você precisa de novos e variados estímulos, sair da sua zona de conforto”, aconselha Daniel Neves, diretor técnico da Nova Equipe Assessoria Esportiva (SP). Enquanto as corridas longas aumentam a resistência, os treinamentos intervalados melhoram a velocidade.

Como resolver: reveja os seus treinos com o seu treinador. Porém, jamais faça um treino de tiros sem supervisão, pois ele estressa o seu corpo, e as chances você se lesionar aumentam.

 

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6 – Não alimentar-se adequadamente

junk food donuts

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Especialistas afirmam: uma boa alimentação representa cerca de 70% dos seus resultados. Os outros 30% se devem à sua dedicação nos treinos. Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Body Health (SP), salienta a importância de seguir uma alimentação balanceada – com proteínas, carboidratos e gorduras: “A quantidade correta de cada nutriente vai depender das necessidades individuais.”

Como resolver: em treinos longos, acima de uma hora, é imprescindível suplementar com carboidratos, por exemplo. Para não ter erro, o melhor mesmo é fazer um acompanhamento nutricional.

 

7 – Falta de hidratação

Todos sabem da importância da água para que as reações químicas ocorram sem complicações. Por isso, é fundamental repor o líquido durante os treinos, especialmente se eles forem longos, já que se perde água do corpo por meio do suor. Quando suamos e não repomos água, o volume de sangue cai, retornando em menor quantidade ao coração. Assim, a cada batida, ele bombeia menos sangue rico em oxigênio para os músculos e para o corpo em geral. A produção de energia pela via aeróbia diminui e o ritmo da corrida também.

Como resolver: a hidratação deve ser individualizada, mas, de forma geral, o ideal é ingerir duas horas antes da corrida cerca de 5ml do líquido por quilo. Ou seja, se você pesa 60 kg, consuma em torno de 300ml. Durante a corrida, o recomendável é de 150ml a 200ml (um copinho de água) a cada 15 min a 20 min a partir de uma hora de treino ou prova. Finalizada a sessão, calcule 1,5L para cada quilo de peso perdido.

 

8 – Correr no calor

corrida no calor

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Quando corremos, nosso corpo produz calor. No entanto, a capacidade de fazer o corpo perder calor por meio do suor é reduzida quando a temperatura ambiente está alta, e é mais reduzida ainda quando a umidade também é maior. O resultado é uma sensação de cansaço e redução do pace.

Como resolver: no verão, procure correr antes de o sol nascer ou depois de ele se pôr. Se não tiver opção, tente aclimatar o organismo ao calorão, aumentando progressivamente o tempo de corrida. Jogue água na cabeça para refrescar e hidrate-se.

 

9 – Pular o descanso

corrida descanso

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É durante o repouso que o nosso organismo promove adaptações que permitem que ele seja capaz de suportar o estímulo que foi aplicado, tornando-se melhor condicionado do que antes. Treinar todos os dias ou sempre ao limite máximo, sem descansar, pode resultar em lesões, fadiga e queda de rendimento.

Como resolver: respeite todos os descansos e day offs indicados em seu treino. Isso não significa que você precisa ficar parado. Pode fazer uma atividade mais leve como pedalar, nadar ou ioga, mas sempre conversando com antecedência com seu treinador.

Uma maneira de monitorar se o seu corpo está se recuperando bem dos treinos é medir a sua frequência cardíaca ao
acordar (antes de sair da cama) por cinco dias consecutivos. Por essa média, você vai chegar à sua frequência basal (em repouso). Se ela anda bem mais alta do que a média, é sinal de que você anda exagerando e não descansando o que deveria.

 

10 – Negligenciar exames de rotina

Se, mesmo fazendo tudo de forma correta, você ainda se sentir cansado e com dificuldades para treinar, é bom realizar um check-up para identificar se a sua saúde anda bem. Um dos problemas mais comuns entre corredores e que afeta o rendimento é a anemia, por exemplo.

Como resolver: faça exames de rotina, principalmente de sangue.

Texto: Karine César

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