Creatina: descubra seus benefícios e como fazer seu consumo

Excelente para quem quer mais força e crescimento muscular, saiba como aproveitar as vantagens desse suplemento

benefícios da creatina
Foto: Getty Images

Por ser formada pela fusão de três aminoácidos: arginina, metionina e glicínia, um dos benefícios da creatina é o reaproveitamento da adenosina trifosfato, mais conhecida como ATP, moeda energética do corpo capaz de manter os músculos ativos por mais tempo. Ou seja, a sua presença nos músculos melhora o estímulo de atividades de força e de curta duração.

Benefícios da creatina

Esse suplemento dá suporte para que os músculos sejam capazes de aguentar, sem cansaço, repetições de movimentos com sobrecarga que a musculação exige. Por isso, um dos benefícios da creatina é na construção direta de massa magra. “Segundo um levantamento, ela é um dos suplementos mais utilizados por atletas olímpicos por todo o mundo”, diz Érico Caperuto, professor de Educação Física, mestre em Fisiologia e diretor do Instituto de Ciência e Nutrição e Performance de São Paulo.

A favor dela, há também evidências de que, ao ajudar a promover o aumento dos músculos, ela minimiza os riscos de lesão, viabilizando a proteção das articulações, por exemplo. Isso foi notado principalmente em maratonistas que percorrem distâncias de 40km e, portanto, sofrem grande desgaste físico devido a uma rotina de provas e treinamentos.

benefícios da creatina

Foto: Getty Images

O processo de ganho de músculos, no entanto, é diferente do provocado pelos esteroides anabolizantes. A creatina dá condições para que o músculo suporte melhor os exercícios, enquanto as chamadas “bombas” carregam mais proteína para dentro das fibras musculares, estimulando o seu crescimento além da conta. Por isso, a tal molécula não é considerada doping, sendo liberada pelas entidades que regem o esporte de rendimento.

Onde é encontrada

Cerca de 95% da creatina encontrada no organismo está concentrada nos músculos. Ela também pode ser adquirida por meio do consumo de carne, principalmente a bovina, mas para que produza os efeitos esperados pelos seus defensores é necessário comer cerca de 10 bifes diariamente, o que não é uma tarefa simples nem para os bons de garfo. Por meio da suplementação, esse pico é atingido com 20 g diárias, divididas em quatro doses de 5 g (equivalente a uma colher de café).

benefícios da creatina

Foto: Pixabay

Grande parte dos estudos revelam que essa quantidade deve ser consumida durante a primeira semana. A partir da segunda, a dose recomendada é de 5 g diárias até atingir um mês de uso do produto. Após esse período, o ideal é suspender o consumo por pelo menos 30 dias. “Os estudos mostram que isso é o suficiente para abastecer o corpo de creatina e que a utilização do produto por dois ou três meses consecutivos é desnecessária, pois não haverá melhora no desempenho esportivo”, diz Caperuto.

Restrições

As restrições da Anvisa em relação ao suplemento eram baseadas na suspeita de que ela não cumpria o que prometia e de que poderia sobrecarregar rins e fígado. Por esse motivo, o órgão caçou, em 2003, uma liminar que permitia o comércio do produto em lojas de suplementos alimentares. Como as suspeitas não foram confirmadas, resolveu-se pela liberação do produto. Mas, segundo a agência, o rótulo do produto deverá conter dois alertas: que, acima de 3 g, ela pode fazer mal à saúde e que o consumo não é indicado para grávidas, idosos, crianças e portadores de enfermidades.

benefícios da creatina

Foto: Getty Images

Devido aos prós e contras que despertou na comunidade científica, pode-se dizer que a creatina é um dos produtos para melhorar o rendimento esportivo que mais gerou estudos em todo o mundo. Há quem diga, por exemplo, que ela só funciona mesmo em vegetarianos ou em corredores de curta distância, como os de 100 metros rasos.

Em 2015, a USP realizou pelo menos três estudos a respeito. Todos eles a absolveram e em um deles, pessoas que possuíam apenas um rim consumiram 30 g diárias do produto por duas semanas e não foi constatada nenhuma alteração renal nesses usuários.

Os comentários estão desativados.

Recomendadas para você