Treino curto ou longo: o que vale a pena?

Mais do que acumular longas distâncias, deve-se investir na intensidade do treino, porque assim o corpo libera mais hormônio de crescimento

Foto: Thinkstock / Getty Images
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Corredores e ciclistas adoram acumular longas distâncias. Aliás, muitos falam que só vale a pena sair de casa se o treino tiver pelo menos uma hora. Ainda existe uma crença de que precisamos realizar sessões prolongadas para termos mais benefícios. No entanto, também é extremamente saudável realizar treinos mais curtos e intensos.

Um hormônio muito importante para a nossa saúde e que fica meio esquecido pelos atletas de endurance (ciclistas, corredores, triatletas) é o GH. A sigla vem do inglês Growth Hormone, isto é, hormônio do crescimento.  O GH tem um efeito muito potente na queima de gordura e na recuperação dos treinos realizados. Com o passar da idade, liberamos menos desse hormônio. Algumas pesquisas mostram que idosos com menores níveis de GH apresentam maiores fatores de risco cardiovascular. Outros evidenciam uma relação inversa entre a gordura abdominal e a concentração de GH.

Não estou sugerindo que façamos o uso de ampolas de GH. Pelo contrário, pois essa prática somente deve ser adotada mediante uma comprovada deficiência na produção do hormônio e, ainda assim, com acompanhamento médico.

 

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A boa notícia é que, dependendo da intensidade e da duração do treino, o corpo libera mais GH. As pesquisas indicam que o fator mais importante é a intensidade. Sim, quanto mais alta a intensidade do exercício, maior será a liberação de GH. O significado prático disso é que devemos explorar mais as altas intensidades. E não devemos pensar somente na queima da gordura (geralmente o sonho de consumo da maioria é emagrecer). Liberar mais GH no corpo significa retardar o envelhecimento e melhorar a saúde.

Que treinos e com qual frequência semanal deve-se realizá-los para aumentar a liberação do GH? É claro que, quando se fala em alta intensidade, temos que considerar o risco de aparecerem lesões. É preciso avaliar se o indivíduo está em condições de se submeter a grandes esforços, tanto que a maioria dos estudos utiliza a bicicleta como meio de alcançar intensidades altas, justamente por ser menos agressiva às articulações.

Abaixo, um dos protocolos que vêm demonstrando boa eficácia para potencializar a liberação do GH:

Aquecimento com intensidade progressiva: 15 min (a cada 5 min, aumente a velocidade/carga) +  6 a 8 x 20s na maior intensidade possível, com descanso de 40s em baixa rotação/carga/velocidade + volta à calma de 5 min

Realize apenas um treino com essa característica por semana para adaptar-se aos estímulos. Após três semanas, será possível fazer dois treinos intensos por semana, se houver, no mínimo, 48 horas de intervalo entre uma sessão e outra

Então, fica a dica: vale a pena sair de casa para suar por menos de uma hora, principalmente se for para liberar mais GH.

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